Super alimentos #1

Olá minhas queridas!
Hoje venho falar-vos de algo que descobri recentemente mas que tenho gostado muito, oa super alimentos! Para quem nunca ouviu falar disto e esta a achar isto tudo muito estranho os super alimentos são alimentos que são muito ricos em vitaminas, minerais e nutrientes no geral. Eu comecei a consumi-los recentemente quando comecei a seguir a rotina de substituir o habitual pequeno almoço por um "batido verde" de frutas e legumes (se tiverem interesse posso fazer um post apenas sobre isso) e senti necessidade de o enriquecer com o maior número de nutrientes possível de forma a poder tirar o maior partido deste. Os super alimentos que eu consumo diariamente são bagas de goji e sementes de chia mas existem muitos mais que eu gostaria de experimentar e de q vos irei falar agora.O post vai ser feito em duas partes porque há muitos e há muito a falar sobre cada um deles. Vamos começar?

 imagem retirada daqui:http://www.fold.pt

Sementes de chia: As sementes de chia contêm quantidades impressionantes de ácidos gordos essenciais ómega-3, que representam 60% de toda a gordura da sementes. Estes ácidos gordos essenciais não podem ser sintetizados pelo organismo humano e por isso têm ser adquiridos através da alimentação. São cruciais para o crescimento e em todos os períodos da nossa vida para um cérebro e um coração saudáveis. Até há pouco tempo pensava-se que o óleo de peixe e o peixe fossem as únicas fontes naturais de ómega-3 mas atualmente sabe-se que algumas fontes vegetais, como as sementes de linhaça e de chia possuem estes ácidos em quantidades ainda maiores.A semente da chia contém elevados níveis de fibra, sendo uma das mais ricas fontes de fibra dietética do planeta, o que faz dela um alimento miraculoso quando se trata de manter a saúde e o bom funcionamento do sistema digestivo. Se misturar uma colher de sopa de sementes de chia com água, sumo ou qualquer outro líquido, elas podem absorver a água até doze vezes o seu peso formando uma massa gelatinosa em poucos minutos. Esse gel é a fibra da semente que depois de ingerido viaja através do trato intestinal a um ritmo muito mais lento do que os grãos de cereais, reduzindo a taxa de absorção do açúcar. Isto explica como a chia é capaz de saciar a fome durante períodos tão longos, pois o aumento do tamanho das sementes faz com que o estômago fique preenchido.A chia embebida hidrata o organismo e repara o equilíbrio eletrolítico do nosso corpos. Quando as sementes são consumidas depois de “encharcadas” estas vão lentamente libertar água no corpo quando forem digeridas.
As sementes são ainda extremamente ricas noutros nutrientes: são uma fonte completa de proteína e de antioxidantes. Contêm duas vezes mais potássio do que as bananas, cinco vezes maior quantidade de cálcio do que o leite e três vezes maior quantidade de ferro do que os espinafres! Contêm também muitas outras vitaminas e minerais: fósforo, magnésio, cálcio, zinco, manganésio, vitamina A, K, D, E e vitaminas do grupo B (excepto a vitamina B12). Os ácidos gordos das sementes de chia permitem a absorção eficaz destas vitaminas.
Em relação à área da beleza este ácido gordo diminui a inflamação e controla a qualidade do sebo ( o que ajuda em muito com o acne) assim como estimula a renovação celular sendo também importante na manutenção e crescimento de cabelo e unhas saudáveis.

Bagas de goji: são pequenas bagas vermelhas bastante doces e muito ricas em anti-oxidantes, proteinas e em vitaminas. Contribuem para um funcionamento correto do sistema nervoso e acalmam por isso os níveis de stress. Eram tradicionalmente produzidas e consumidas pelos monges do tibete e precisamente devido aos antioxidantes estão associadas à longevidade. Têm um poder antioxidante dez vezes superior aos mirtilos. Os carotenóides, a vitamina C, a vitamina B1, a cisteína, o manganês, o zinco, o cobre e o selénio são alguns dos seus componentes com acção antioxidante. Os antioxidantes combatem os radicais livres que se formam no organismo através do ar que respiramos, da comida que ingerimos, do stress e da exposição diária a inúmeras toxinas, tornando-os menos reativos. Deste modo são uma defesa fundamental contra os danos celulares, desempenhando um papel importante na prevenção das doenças degenerativas, como o cancro e envelhecimento prematuro. As bagas de goji possuem doses muito elevadas de vitamina A (beta caroteno). O nosso corpo transforma o ß-caroteno, que se encontra nas bagas de goji em vitamina A que contribui para uma pele mais limpa e saudável e uma melhor visão. As bagas de goji contêm 500 vezes mais vitamina C do que a mesma quantidade de laranjas! Para além de actuar como antioxidante, a vitamina C é crucial para o bom crescimento ósseo, cicatrização de feridas e saúde do sistema circulatório. As bagas de goji são naturalmente ricas em minerais nomeadamente ferro, elemento cuja deficiência é geralmente a causa de anemia. Contêm mais ferro do que os espinafres.Contêm ainda compostos que estimulam a hormona de crescimento humana, diminuindo a gordura corporal e tonificando os músculos.
O seu consumo trás grandes vantagens à pele mantendo-a jovem e elástica por mais tempo. Têm ação anti-inflamatória e ajudam a minorar a celulite assim como a limpar a pele do acne.

Spirulina: É uma alga verde de água doce predominantemente composta por proteínas e contem todos os
aminoácidos essenciais (aqueles que não são produzidos pelo nosso corpo e que tem de ser ingeridos na dieta) que são vitais para o crescimento e reparação dos tecidos. A spirulina é por isso excelente para atletas como uma fonte de proteína e ação de regeneração após a atividade física.
Contém elevados níveis de minerais: ferro, zinco, selénio, potássio e cálcio, que contribuem para o desenvolvimento de ossos e das células saudáveis do sangue, e ajudam a aumentar a imunidade. O consumo de spirulina nos períodos de doença aumenta a capacidade do organismo em lutar contra as infeções.
É rica em vitaminas B1, B2, B3, B6 e B9, necessárias ao equilíbrio do sistema nervoso e a uma boa saúde geral; vitamina D que juntamente com o cálcio ingerido pode ajudar a prevenir doenças dos ossos, como o raquitismo e osteoporose e pró-vitamina A (Betacaroteno) que mantém a visão saudável. O teor em betacaroteno da spirulina é dezenas de vezes superior ao da cenoura e contém 300 vezes mais cálcio do que o leite.Entre os ácidos gordos essenciais predomina o ácido gama linoleico, importante para o correto funcionamento do sistema nervoso. Esta alga contém também níveis elevados de antioxidantes naturais, tais como a vitamina C e a vitamina E, que neutralizam radicais livres, limitam os danos celulares e previnem os sinais prematuros de envelhecimento e fortalecem o sistema imunitário. A cor verde azulada da spirulina é devida aos pigmentos de clorofila e ficocianina. Ambos contribuem para a desintoxicação do organismo por se ligarem a metais pesados e aos resíduos do metabolismo. A spirulina é ainda uma fonte natural de iodo, elemento químico essencial para uma boa função da tiroide.

No que respeita á área da beleza este superalimento ajuda a desintoxicar o organismo e por isso mesmo a perder peso, ajuda também no combate ao envelhecimento e aos sinais de idade prematuros.

Açai: A polpa do Açaí possui uma notável concentração de antioxidantes que ajudam a prevenir o envelhecimento prematuro e as doenças degenerativas. O Açaí contém também ácidos gordos essenciais, assim chamados uma vez que o nosso corpo não consegue produzi-los, que são cruciais para um coração saudável e boa saúde das veias e artérias: regulam a pressão arterial e reduzem a possibilidade de problemas cardiovasculares. A elevada concentração em ácido linoleico (ácido gordo ómega-6) contribui para a diminuição dos níveis de mau colesterol (LDL) e aumento dos níveis de bom colesterol (HDL).
O seu teor em hidratos de carbono é o ideal, fornece-nos energia pura, enquanto que a fibra promove a sua libertação lenta para a corrente sanguínea e, em conjunto com os ácidos gordos ómega, favorece o trânsito intestinal e uma boa saúde digestiva. As bagas de Açaí são ainda ricas em potássio, cobre, magnésio, vitaminas do grupo B, vitaminas C, A, D e E que fortalecem o sistema imunitário. O sabor do açaí é semelhante a uma mistura de frutas e chocolate. As bagas têm uma textura rica e cremosa e são normalmente consumidas na forma de pó liofilizado ou em bebidas e suplementos. Apesar de existirem várias maneiras de processar a polpa do açaí a melhor é a liofilização e redução a pó que mantém intatos todos os nutrientes do açaí fresco.  Melhora o sono e diminui a inflamação assim como é muito rico em ómega-6 o que contribui para uma maior renovação celular e para uma pele e cabelo e unhas mais saudáveis.

Cacau: O pó de cacau contém uma grande quantidade de antioxidantes, em especial flavonóides. Graças a eles, o cacau age preventivamente contra doenças cancerígenas e cardiovasculares. Os flavonóides são um tipo de antioxidante encontrado em plantas. Os antioxidantes são pequenas moléculas que são capazes de neutralizar os radicais livres impedindo-os de atacar as células saudáveis. Os radicais livres podem causar danos no DNA levando ao aparecimento de doenças degeneravas, como o cancro e também estão implicados no processo de envelhecimento.
Está provado que os flavonóides reduzem a pressão arterial e ajudam a prevenir a formação de coágulos no sangue e a reduzir a inflamação, o que combinado diminui o risco de doença cardíaca. O cacau tem uma concentração de anti-oxidantes mais elevada do que o vinho tinto, mirtilos e chá verde.
Vários estudos demonstram que o cacau é rico em neurotransmissores: a serotonina, a anandamida, a dopamina e a feniletilamina produtos químicos específicos do nosso cérebro que promovem a perspectiva positiva, facilitam o rejuvenescimento global e influenciam positivamente o humor. Estas substãncias são conhecidas como as “hormonas da felicidade” porque promovem sentimentos de felicidade e bem-estar. A serotonina é um anti-stress e antidepressivo, anandamida e dopamina aumentam a sensação de prazer e a motivação.Comer cacau provoca a libertação de endorfinas que dão uma sensação de prazer que pode reduzir a depressão, aumentar a clareza mental, e promover uma sensação geral de bem-estar.
O cacau e uma das melhores fontes alimentares de magnésio, mineral que equilibra a química do cérebro e ajuda a construir ossos fortes. Também contém muitos outros minerais tais como: enxofre, potássio, cálcio, ferro, crómio, zinco, manganês, cobre e sódio. O cacau contém vários aminoácidos entre os quais o triptofano, aminoácido essencial utilizado pelo cérebro, para produzir a serotonina, um neurotransmissor importante nos processos bioquímicos do sono e do humor.
O cacau contém ainda teobromina, um alcalóide da família da cafeína com ação vasodilatadora, útil na regulação da pressão arterial e com um efeito estimulante. Ainda que a teobromina e a cafeína sejam semelhantes por serem alcalóides, a teobromina tem menos impacto no sistema nervoso central.

Tem efeito retardante do envelhecimento cutâneo mantendo a pele jovem por mais tempo.

E aqui ficam os primeiros 5 super alimentos, fiquem atentas porque ainda faltam mais 5  e possivelmente ainda farei um post com ideias de como os introduzir na vossa alimentação.

Bejinhos! :)

P.S. já tinha saudades de escrever aqui no blog!!

Especial Regresso às aulas- Pequeno almoço

O pequeno almoço é  muito importante em qualquer altura mas quando se trata de tempo de aulas torna-se ainda mais! É  a primeira refeição do dia e a que ingerimos depois de várias horas sem comer o que faz com que seja a refeição que mais vai afectar o nosso organismo ao longo do dia.

O problema é que em tempo de aulas todos os minutos da nossa manhã são preciosos e normalmente deixamos-nos dormir até ao último segundo possível e depois muitas vezes não temos tempo de tomar o pequeno almoço, ou fazemos escolhas no mínimo duvidosas e cheias de açúcar.

Por isso e porque a hora de voltar ás aulas está quase a chegar, hoje decidi trazer-vos algumas sugestões de pequenos almoços rápidos mas saudáveis  que são boas escolhas nutricionais sem perder o sabor.

Sugestão 1: muesli com iogurte grego e fruta:

Normalmente é a opção para a qual mais me  inclino todos os dias. É simples, fácil, muito saboroso e em termos nutricionais muito equilibrado. Basta colocar um iogurte grego numa taça, juntar-lhe duas colheres de muesli e a vossa fruta favorita (no meu caso uso imensas vez frutos vermelhos e kiwis) e está pronto. Demora menos de 3 min a fazer e deixa-vos uma sensação de saciedade durante muito tempo. É muito bom para os dias em que se tem muitas aulas de manhã e pouco tempo para comer entre elas.

Sugestão 2: Pão integral ou de mistura com fiambre de frango/perú ou queijo fresco, leite ou café e uma porção de fruta:

É provavelmente o pequeno almoço que a maioria das pessoas consideram como saudável. O pão integral e o pão de mistura são os mais saudáveis pois demoram mais a serem digeridos e fornecem nutrientes completos ao nosso corpo, o fiambre de frango/perú são a melhor escolha pois são carnes magras e pouco ricas em gordura. O mesmo se aplica ao queijo fresco. Quem não tem acesso a pão fresco diariamente aqui fica um truque, podem comprar e congelar o pão. No dia anterior, à noite, basta retirarem e deixarem a descongelar durante a noite. Fica óptimo, parece acabado de comprar!


Sugestão 3: Cereais Integrais com leite e uma porção de fruta:

É super fácil, não precisa de grandes explicações. O leite pode ser magro ou meio gordo e os cereais devem ser escolhidos com atenção quanto ao açúcar e devendo ser integrais o que significa que serão digeridos por mais tempo mantendo por isso a saciedade. A fruta é sempre à vossa escolha.


Sugestão 4: Pão integral/mistura torrado com doce e leite ou chá:

Para os dias em que se acorda com um dente doce. O pão torrado tem uma textura crocante e o doce acrescenta o toque de açúcar, mas atenção, não se deve nunca abusar do doce pois em excesso é muito prejudicial. Com as torradas normalmente opto por chá verde, pois tem alguma cafeína que ajuda a acordar e além de mais é antioxidante e depurante. Quem não gosta pode acompanhar com leite. Por fim, para quem não gosta nem de leite nem dos chás ditos habituais,  existem agora alguns com sabores como frutos vermelhos, canela maçã, frutos do bosque.. São muito bons e não têm açúcar!



Sugestão 5: Smothie de fruta, leite e muesli:

Para quem não gosta ou tem dificuldade em comer algo logo pela manhã esta é uma opção muito boa. Num liquidificador basta juntar leite magro ou meio gordo, fruta (frutos vermelhos, kiwis, banana, pêssego ou outros) e ainda uma ou duas colheres de muesli. Não acrescentem qualquer açúcar, e no máximo dos máximos, se estiverem para cair nessa tentação, acrescentem meia colher de sobremesa de mel e misturem tudo até obter um liquido homogéneo. Depois é só beber. Delicioso e nutritivo.

Seja qual for a vossa opção o mais importante é mesmo que tomem o pequeno almoço e que este seja equilibrado devendo ter sempre preferencialmente uma porção de pão/cereais, uma de leite e derivados e uma de fruta devendo ser o menos rico em açúcar possível e sempre o mais saudável que conseguirem.

Vocês o que comem ao pequeno almoço? Consideram-no importante?
Beijinhos :)

Proibido Vrs Permitido

Olá minhas queridas. Hoje decidi trazer-vos opções mais saudáveis para aqueles momentos em que nos apetece comer determinados alimentos que podem por em risco a nossa dieta. São opções saborosas, menos calóricas e sobretudo muito mais ricas em nutrientes. Espero que gostem.

     

Uma tosta satisfaz o teu desejo de trincar uma sandes e estudos recentes provam que os cogumelos saciam o desejo de carne, tudo isto por metade das calorias!

     

  

 Corta uma batata-doce em palitos, adiciona sal e especiarias e leva ao forno por 30 min a 350 graus.

Estas batatas são ricas em vitaminas A e C e satisfazem a necessidade de sal e amido e devido ao sabor fornecido pelas especiarias nem precisam de ketchp o que evita ainda a ingestão de mais 50 kcal.

O chocolate negro é rico em antioxidantes e como é tão saboroso 2 ou 3 pedaços são suficientes para saciar o desejo de algo doce, com poucas calorias e poucos açucares.

     

Deixa de lado os batidos calóricos e opta por iogurte natural com toping, mais saudáve e igualmente saboroso.

   

As pipocas oferecem a mesma sensação crocante sem a gordura dos snacks. Podem até acrescentar-lhes uma pitada de canela ou um pouco de mel para intensificar o sabor. 

    

O iogurte gelado vai dar o mesmo paladar e ajudar-te a equilibrar os níveis de açúcar no sangue. Aproveitas a mesma textura por menos calorias.

O que acharam? Gostaram das dicas? Dêem a vossa opinião :)

"Somos o que comemos"

 Quantas vezes não ouvimos esta frase não é verdade? Mas poucos de nós a entendem e levam a sério!
 Até há uns tempos atrás eu tinha acne bastante severo e usava todo o tipo de produtos que prometiam milagres incríveis da noite para o dia mas que depois de meses a serem utilizados correctamente não produziam quaisquer melhoras na minha pele. Eu falo do acne pois foi o problema que mais me afectou mas quantas de nós não sofreram já com unhas fracas e quebradiças, pele seca e baça ou pele demasiado oleosa  impossível de controlar, cabelo sem brilho que inclusive cai ou parte frequentemente e em quantidades fora do normal? Acho que a resposta seria que quase todas nós mulheres já passamos por problemas deste género em alguma fase da nossa vida. E quando somos confrontadas com estes sintomas todas procuramos o produto ideal para combater o problema. No entanto poucas de nós pensam na sua origem, como por exemplo, na quantidade de água que têm bebido ultimamente ou no que têm comido nas ultimas semanas...

 Sendo que "somos o que comemos", porque o nosso corpo só funciona bem se tiver à sua disposição os ingredientes que necessita e visto que as unhas e o cabelo não são estruturas cruciais à sobrevivência, caso não dê-mos os nutrientes em quantidade suficiente ao nosso organismo, este irá direccionar os nutrientes que recebe para as suas estruturas mais básicas e necessárias ao seu normal funcionamento, ficando assim cabelos e unhas em último lugar e recebendo desta forma menos nutrientes do que seria suposto o que a longo prazo leva a que estes se tornem fracos, quebradiços e baços.
 Isto leva-nos rapidamente à conclusão que a melhor forma de manter a nossa pele, cabelo e unhas fortes, saudáveis e resistentes ás agressões do meio é tendo uma alimentação saudável.
 Existem assim alimentos que devido aos nutrientes que os constituem favorecem o crescimento e manutenção de uma pele, cabelo e unhas saudáveis.

• Vitamina A - Tem um papel essencial na renovação dos tecidos pelo que é essencial para manter uma pele jovem e fresca. Favorece também o crescimento do cabelo pois mantém a raiz saudável. Presente em alimentos como cenoura, manga, abóbora, tomate, brócolos e espinafre.

• Vitaminas do complexo B - Estimulam o metabolismo, a reposição dos tecidos, a manutenção da pele, a oxigenação das células e ainda atrasam o envelhecimento. Podem ser obtidas a partir da carne de peru, pimenta, banana, lentilhas, aveia, cevada, trigo, abacate, nozes, amêndoas e outros frutos secos.

• Vitamina C - Antioxidante, destrói os radicais livres que causam o envelhecimento precoce. Ajuda na formação de colagénio que é responsável pela firmeza da pele. Melhora a circulação no couro cabeludo o que permite melhor nutrição da raiz do cabelo e o faz crescer mais saudável e forte. Encontram-se na laranja, kiwis, morangos, abacaxi, melão, tomate e pimento vermelho e verde.

• Vitamina E - É um poderoso antioxidante natural . É responsável pela manutenção do metabolismo normal do corpo, protegendo os tecidos e a pele dos danos causados pelos processos naturais do organismo. Possui efeitos anti-inflamatórios (o que ajuda em problemas de pele como a acne), confere protecção contra os danos dos raios UV  e facilita ainda  a absorção e retenção de água pela pele. Está contida em alimentos como grão, azeite, cereais e vegetais verdes folhosos.

• Cálcio - Fortificante natural das unhas, cabelo e pele, assegura a coesão entre as células, intervém na produção dos lípidos da hipoderme e contribui para a manutenção do nível de hidratação o que  confere uma maior elasticidade e densidade a estes tecidos. Obtém-se a através do leite e derivados mas também de figos e amêndoas.

• Proteínas - Unhas e cabelo são sobretudo constituídas por proteínas (queratina) e a pele necessita de proteínas para se manter  hidratada e elástica sobretudo colagénio pelo que a ingestão destas e outras proteínas deixa as unhas, o cabelo e a pele com melhor aspecto e mais saudáveis. Estão presentes em carnes vermelhas, frango, ovos e gelatina (colagénio).

• Zinco - Estimula a renovação celular o que leva a uma melhor e mais rápida cicatrização. É constituinte das castanhas, dos iogurtes, do leite, ervilhas, frango e caranguejo.

• Água - Visto que o nosso organismo é constituído por mais de 65% de água e que é esta é essencial ao bom funcionamento de todo o organismo acho que nem preciso de dizer mais nada. 

O exercício pode ser também um aliado, trás bem-estar e ajuda o corpo a expulsar toxinas fazendo-o funcionar melhor, o que, certamente, terá repercussões a nível da pele unhas e cabelo. Evitar alimentos ricos em açúcares e gorduras deve ser também considerado sobretudo para quem tem problemas de pele como o acne.

Bem minhas queridas espero que tenham gostado. E vocês? Já tinham pensado que a alimentação pode ser mais eficaz do que muitos tratamentos? 

Dieta & Exercício #1 - Acelerar o metebolismo

Para aquelas que de vocês procuram emagrecer hoje apresento-vos uma forma de o fazer, comendo!
Falo claro, de alimentos específicos que nos ajudam a perder peso, denominados alimentos termogênicos. O seu efeito no organismo é simples mas eficaz actuando estes essencialmente de 3 formas:
- Aumentam a temperatura corporal o que nos deixa com uma sensação de energia o que favorece a actividade física.
- Aceleram o metabolismo pois consomem mais energia para serem digeridos e evitam que esta se transforme em gordura e que se instale em locais como a barriga, coxa e glúteos.
- São diuréticos ou seja ajuda na eliminação de resíduos através  da urina, purificando o organismo.
Alguns exemplos destes alimentos encontram-se na imagem a baixo.

No entanto existem ainda outros tais como:
- Aveia
- Arroz integral
- Brócolos
-Maçãs Verdes
-Pêras
-Espinafres
-Nozes
-Citrinos

Apesar dos seus benefícios para o processo de perda de peso estes alimentos sozinhos não fazem todo o trabalho, eles necessitam de ser incorporados numa alimentação saudável e juntamente com exercício físico regular. Também é necessário cuidado para não abusar destes alimentos pois em excesso podem causar taquicardia, insónias, irritabilidade e ansiedade ou seja como tudo devem ser consumidos com moderação.

Bem minhas queridas espero que este post vos tenha sido útil. E vocês, estão a tentar perder peso?